Остеохондроз шийного відділу хребта - підступне захворювання. Віковий поріг захворюваності падає з кожним роком, тому зараз проблема лікування шийного остеохондрозу стоїть так гостро, як ніколи раніше.
На жаль, проникнення медицини в різних куточках нашої країни залишає бажати кращого, тому і зараз вкрай актуальна самостійна профілактика хвороби, і підтримуюча терапія в домашніх умовах.
На допомогу нам приходять різні вправи для профілактики та лікування шийного остеохондрозу та професійно складені ЛФК (лікувально-фізкультурні комплекси).
Профілактика шийного остеохондрозу
Профілактикою шийного остеохондрозу є масаж та самомасаж. Розігрівальні прийоми масажу, розтирання, поплескування, відновлюють кровообіг у м'язах, знімають перенапругу м'язів шиї. Масаж можна робити самому, розминаючи та розтираючи задню частину поверхні шиї та основи черепа, усуваючи цим застій крові та відновлюючи кровообіг голови.
Робоче місце має бути зручним. Слід користуватися ергономічним кріслом. Лікті повинні лежати на рівні столу, спина пряма, монітор комп'ютера трохи вище погляду. У роботі обов'язково потрібно робити перерви, щоби знизити статичні навантаження на спину.
Профілактичним заходом остеохондрозу є виконання вправ для шийного відділу. Менш небезпечними вважаються ізометричні вправи, що полягають у протидії навантаженню протягом 5-6 секунд. Голова протидіє тиску руки. Виконуються вправи без різких рухів, плавно.
- Сидячи за столом із прямою спиною. Поставити лікоть на стіл, притулитись вухом до долоні, нахиляти голову до плеча, протидіючи їй рукою. Утримувати 10 секунд, 10 повторів. Зміцнюються бічні м'язи шиї. Повторювати однакову кількість разів на обидві сторони.
- Сидячи за столом, руку поставити на стіл на лікоть, спертися на долоню чолом, упиратися рукою і давити головою по 10 секунд. Повторювати 10 разів.
- Лягти на підлогу на спину. Натиснути потилицею на підлогу. Утримувати положення 5-6 сік.
- Лягти на підлогу на живіт, натиснути на підлогу лобом.
- Лягти на підлогу на лівий бік, ліва рука лежить на підлозі, покласти на неї голову і натиснути на руку.
- Теж саме для правої сторони.
- Сидячи на стільці з прямою спиною, пальці рук зчепити в замок, покласти на потилицю, тиснути потилицею на зчеплені пальці.
- Стоячи біля стіни впритул тиснути потилицею на стіну.
Всі перераховані ізометричні вправи потрібно виконувати зусилля протягом 5-6 секунд, після чого повільно зняти напругу і розслабитися. Робити 5-10 повторів.
Благотворно впливають стан шийного відділу виконання вісів на турніку. Виконувати виси можна широким та вузьким хватом протягом 30 секунд. Під впливом власної ваги відбувається витягування всіх хребців хребта.
Слід звернути увагу на свої звички, не горбитися за столом, тримати поставу, розмовляючи телефоном, не притискати слухавку вухом до плеча. Обов'язково робити кожну годину перерви у роботі. Хорошою профілактикою є плавання.
Для попередження хвороби можна щодня виконувати невеликі прості комплекси вправ. У програмі представлені цілком доступні до виконання вправи. Для того, щоб визначити стан шийного відділу свого хребта, можна зробити невеликі тести: згинати голову вперед-назад, нахиляти до плеча і повертати голову вліво та вправо.
У нормі людина повинна згинати голову на 45 градусів, розгинати на 50. Нахиляти голову до плеча повинна на 45 градусів, повертати голову на 90 градусів в обидва боки.
Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта
Починати заняття лікувальною гімнастикою можна тільки після того, як припиняться болючі відчуття. Не можна виконувати вправи під час нападу. Після нападу дозволяється проводити ізометричні вправи невеликої інтенсивності, у цьому випадку м'язи напружуються, опираючись навантаженню. М'язи шиї створюють м'язовий корсет, що міцно утримує хребці.
Усі вправи обов'язково виконуються повільно, без ривків та різких рухів. Перед виконанням гімнастичних комплексів слід вибрати індивідуальну методику, ґрунтуючись на думці спеціаліста.
Лікувальна фізкультура лікаря
- Положення сидячи, спина та шия прямі. Повертати голову вправо-ліворуч до упору, але м'яко, не різко. Повторити 10 разів.
- Положення сидячи, пряма спина та шия. Опускати голову вниз, намагатися підборіддям торкнутися грудей. 10 повторень.
- Положення сидячи, підборіддя та шию тягнути назад, 10 повторів.
- Положення сидячи, руки вільно звисають вздовж тіла. Плавно підняти плечі та затримати на 10 секунд. Розслабитися. Виконати 10 повторів.
- Лежачи на твердій поверхні розминати 4 хвилини м'язи шиї та основи черепа. Намагатися виконувати масаж інтенсивно, щоб покращити приплив крові.
- Розтирати сидячи або лежачи на твердій поверхні м'яза між лопатками і вище лопаток.
- Круговими рухами розминати м'язи над вухом і до потилиці.
Комплекс вправ, що поєднуються з повільним, спокійним подихом. Дихання допомагає зосередитись на виконанні вправи, сприяє підвищенню його результативності. Повторювати бажано протягом дня кілька разів. Амплітуда рухів невелика. Положення лежачи сприяє зменшенню навантаження на хребці, не можна прагнути виконати все й одразу. Головне — обережність, поступовість та сталість занять.
- Лежачи на спині на підлозі. Одна рука на животі, друга – на грудях. Спокійний вдих - піднімається живіт, потім груди. Видих спокійний, довгий. Потрібно намагатися, щоб видих був довшим за вдих. Виконувати вільно, розслаблено. Зробити 10 повторів.
- Лежачи на підлозі на животі. Повільно піднімати голову, потім плечі, потім упор руками перед собою затриматися на 1 хвилину. Намагатися завжди пам'ятати про поставу.
- Лежачи на животі. Руки розташовані вздовж тулуба. Вільно, повільно повертати голову, намагаючись торкнутися вухом статі. Повторювати вліво-вправо 6 разів.
- Положення сидячи. Голову нахиляти вперед, потім повільно закидати до упору, але не різко і не до болю. Повторити 10 разів.
- Сидячи за столом. Лікті поставити на стіл, покласти голову на долоні, давити лобом на долоні. Намагатися напружуватися максимально. Виконувати вправу на видиху. Повторювати 10 разів.
- Повертати головою по черзі по 5 разів у ліву та праву сторону. Якщо відчувається біль, слід обмежитися рухом підборіддя вліво до плеча, потім вправо до плеча. Повторити 6 разів.
Відео-посібники з лікувальної гімнастики при шийному остеохондрозі
З безлічі відео-посібників з лікувальної гімнастики, представлених у мережі, для терапії шийного відділу хребта можна вибрати найефективніше. Краще звернутися до фахівця, дотримуватися рекомендацій мануальних терапевтів, що діють, і довіряти їх досвіду.
Поєднуючи масаж, самомасаж, досягнення медичної масажної техніки, контролюючи свою поставу і виконуючи нескладні комплекси вправ для шийних хребців, людина набуде легкості, свободи, розкутості рухів і, можливо, забуде про існування шийного остеохондрозу.